Elisa Sergi

PSICOLOGIA & SALUTE 16 Aprile 2020

TOP 10 – Strategie per un sano riposo

Dopo aver elencato, nel precedente articolo i 10 punti su come poter affrontare nella maniera migliore la quarantena, vorrei approfondirne uno in particolare, il primo, come DORMIRE BENE.

A questo punto, senza dilungarmi troppo, vengo subito al punto, elencando qualche utile e consiglio per un riposo il più possibile efficace, perché la salute passa anche e soprattutto dal sonno. Curare la qualità del nostro riposo notturno può fare la differenza per il nostro benessere psicofisico.
Ecco alcune semplici strategie, che il più delle volte dimentichiamo di mettere in atto, nonostante la loro semplicità. Se queste non funzionassero e l’ insonnia dovesse perdurare, consultate un medico per assicurarvi che non ci siano disturbi del sonno o altre condizioni cliniche.

TOP 10
RIPOSO EFFICACE

1. GESTIONE EFFICACE DELLO STRESS
Prima di gestire lo stress dobbiamo imparare a conoscerlo, per questo è necessario capire quali sono le fonti di stress e qual è la nostra reazioni a tali eventi. Ho scritto un articolo sullo stress (leggi qui).
Una volta capito cos’è lo stress, le tecniche per gestirlo possono essere diverse a seconda delle vostre personali inclinazioni. Una delle mie tecniche preferite è il rilassamento tramite la meditazione.

2. LIMITARE L’USO DI CAFFEINA
Il caffè è un piacere, ma il suo abuso, stimola in maniera eccessiva il nostro corpo. Assumere troppi caffè, può incidere sui disturbi del sonno. Un buon consiglio è limitare l’assunzione di caffè specialmente nel pomeriggio e soprattutto evitarlo la sera.

3. CREA UNA ROUTINE DEL SONNO
Fare la stessa cosa ogni sera permette di “allenare” corpo e mente a rilassarsi mentre apprende una risposta condizionata per abbandonarsi al riposo. Questa routine dovrebbe iniziare un’oretta prima di andare a dormire. Sarebbe l’ideale ripetere questa routine tutti i giorni, anche se nella realtà, specie con figli, questo diventa alquanto complicato, se non addirittura impossibile.

4. A LETTO PRESTO
Andare a letto presto la sera e svegliarsi con calma la mattina, dimenticando la sveglia, questa sarebbe una buona regola. Per chi lo può fare in questo momento, approfittate della quarantena e seguite queste indicazioni. Andando a letto presto, la mattina non avremo bisogno della sveglia, ci sveglieremo presto naturalmente.

5. SPEGNI TUTTI GLI SCHERMI
Almeno 1 ora prima di andare a dormire, il consiglio è di spengere tutto, computer, tablet, telefono, c’è chi dice anche TV, comunque se proprio quella non volete spegnerla, almeno fatelo con gli altri dispositivi. E’ stato dimostrato infatti che la luce dei monitor è capace di interrompere la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. La cosa migliore di tutte, sarebbe avvicendarsi al sonno, grazie ad un buon libro, un grande classico, ma sempre efficace.

6. LIMITARE L’ ALCOL E FUMO
Consumare alcol non è una buona abitudine, personalmente io non amo nessun tipo di vino, perciò non ne faccio neanche un uso sporadico a tavola. Molte persone usano l’alcool per rilassarsi, il problema è che l’alcol può compromettere la fase REM del sonno , che è essenziale per un riposo ottimale. Fumare, ormai è risaputo, è una pratica che nuoce gravemente alla nostra salute, abbassa le difese immunitarie e provoca tumori e altre gravi patologie, perciò, fatevi un favore, smettete, senza neanche diminuire. La vostra salute ne gioverà sicuramente.

7. STIMOLARE LA MELATONINA
La melatonina è l’ormone responsabile del ciclo sonno-veglia. Il nostro corpo produce naturalmente melatonina quando inizia a fare buio. Ma la vita moderna ha creato molte interruzioni a questo ciclo, che si tratti di luci artificiali come le lapadine o di luci blu di tutti i nostri device. Ci sono modi naturali per aumentare la melatonina, come ad esempio le mandorle, l’avena, il mais, il riso integrale, pomodori, ravanelli, cipolla, asparagi, cavoli, arance, mele, ciliegie, noci, banane e ananas.

8. AMBIENTE CALMO E TRANQUILLO
Il posto dove dormiamo, la camera da letto dovrebbe essere il più confortevole possibile. L’ambiente dovrebbe essere il più possibile buio, se così non fosse, aiutiamoci con le mascherine per gli occhi. Anche la temperatura è importante e dovrebbe essere di qualche grado meno, rispetto al resto della casa, poiché si riposa meglio in presenza di basse temperature. Ad alcune persone, piace il silenzio totale e ad altri il rumore di sottofondo, ma qualunque sia la preferenza, creare una stanza il più possibile confortevole è l’ideale.

9. SOGNARE COME TERAPIA
Il sogno è il linguaggio del nostro inconscio, i contenuti che liberiamo nel sogno sono elaborazioni di ciò che ci succede emotivamente dentro di noi durante il giorno. Per questo sono importanti i sogni, perciò ricordarli, scriverli e interpretarli può essere un ausilio per cercare di capire qualcosa in più sulle nostre emozioni e sul nostro stato psichico.

10. INFINE … RELAX
I consigli sopracitati sono importanti a tratti fondamentali ma se non si allontanato le tensioni accumulate, tutti questi accorgimenti funzioneranno ben poco. Occorre arrivare la sera, il più possibile rilassati, o comunque fare qualcosa per rilassarsi. Non occorrono grandi gesti, potremmo iniziare dalle piccole cose, come ad esempio una tazza di camomilla, una pratica meditativa, un po ‘di stretching, una preghiera o un buon libro.

Numerose ricerche secientifiche rivelano come siamo una popolazione che non dorme abbastanza. La privazione del sonno porta a diverse conseguenze negative, a lungo andare anche a qualche patologia. Perdere sonno vuol dire conseguentemente perdere concentrazione, produttività, creatività e chiarezza mentale.

Il periodo è delicato, molto difficile, svegliarsi ogni giorno con cattive notizie, mentre si cerca di gestire la routine in isolamento non favorisce un buon riposo. Per quelli di voi che sono già privati del sonno dalla solita routine quotidiana, ora è il momento di concentrarsi davvero sulla costruzione di buone abitudini, perché dormire bene favorisce il buon umore e costruisce il nostro sistema immunitario. L’ American Academy of Sleep Medicine suggerisce che sono necessarie almeno sette ore di sonno per un benessere ottimale. In condizioni contrarie, quindi non avere un riposo qualitativamente quantitativamente adeguato è associato a esiti negativi come ipertensione, ictus, obesità, diabete, malattie cardiovascolari e psicopatologie.

La situazione legata all’emergenza pandemia COVID-19 non durerà per sempre, ma un buon riposo è un requisito costante per una salute ottimale, per relazioni sane e per prestazioni lavorative efficaci.

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PSICOLOGIA & SALUTE 29 Gennaio 2020

Benessere e riposo – la salute passa anche dal sonno

Dormire bene per vivere meglio

La salute passa anche e soprattutto dal sonno, ormai è di dominio pubblico.
Dormiamo 1/3 della nostra vita, per questo è di fondamentale importanza curare la cosiddetta igiene del sonno. Come sempre la teoria è chiara a tutti, ma poi è nella pratica che saltano fuori le magagne.

Ogni epoca è contraddistinta da varie caratteristiche, positive e negative, quella attuale ha una quantità di stress non indifferente, nonostante la qualità di vita sia migliorata grazie alla tecnologia impiegata in tanti settori. Abitudini scorrette come cattiva alimentazione, stile di vita sedentario, consumo di sostanze come fumo, alcol e un forte inquinamento ambientale, fa sì che il riposo possa venir compromesso.

Le 10 REGOLE del viver bene! LEGGI QUI

Il sonno è una funzione indispensabile per il nostro organismo. Pensiamo ai neonati e a quanto dormono, il sonno concilia la crescita e la rigenerazione dei nostri tessuti. Possiamo pensare al sonno come un’efficiente officina che riabilita le funzionalità del nostro organismo. Durante il riposo infatti le nostre cellule, gravate del lavoro odierno, si rigenerano, la muscolatura si decontrae, e la nostra colonna vertebrale si distende, riacquistando la sua elasticità.

La qualità del sonno

Tutti dormiamo, chi più chi meno, non è una questione di quantità, bensì di qualità.
Come dormo? Te lo sei mai chiesto? Non è una domanda in cui si può rispondere facilmente. Il sonno infatti dipende da molti fattori, sia interni, sia esterni. Riposare è un bisogno fisiologico, ma spesso sottovalutiamo la natura del nostro dormire. La qualità del sonno passa anche attraverso il nostro stato psicologico. E’ risaputo che NON tutti abbiamo bisogno delle stesse ore di sonno, poiché queste sono variabili con le caratteristiche della nostra personalità. Ad esempio le persone energiche, attive, super sportive, tendono a dormire meno rispetto a coloro che sono “più tranquilli” e anche più sedentari con uno stile di vita come lo chiamo io, di “low profile“.

I fattori psicologici come gli stati emotivi e lo stress accumulato nella giornata, sono molto rilevanti al fine di valutare la qualità del sonno.

Imparare a riconoscere la propria personale inclinazione al sonno è fondamentale, poiché consentirà di godere maggiormente di un riposo qualitativamente migliore. L’indicatore più importante è capire come ci svegliamo la mattina, se siamo riposati o stanchi, in forma o un po’ letargici.

Le fasi del sonno

Grazie alla tecnologia e ai numerosi studi sull’argomento, siamo venuti a conoscenza del complesso ritmo del sonno. La ricerca ha fatto sì che si potessero monitorare le onde cerebrali, con l’elettroencefalogramma, che registra l’attività elettrica del cervello, ha fatto sì che si potessero registrare i movimenti oculari con l’elettrooculografia e infine che si potessero rilevare i movimenti dei muscoli con l’elettromiografia. Ci sono 2 fasi ben distinte:

FASE NON-REM	Sonno lento, sincronizzato	sonno ortodosso
FASE REM	Sonno rapido, desincronizzato	sonno paradosso

Fase NON-REM

Durante questa fase, si ha una produzione elevata di ormone della crescita, vitale e indispensabile per il nostro benessere.

ADDORMENTAMENTO: stato crepuscolare, tra sonno leggero e veglia.
SONNO LEGGERO: i muscoli si rilassano e subentrano i sogni.
SONNO PROFONDO: sempre più intenso.
SONNO PROFONDO EFFETTIVO: nel quale avviene la rigenerazione del nostro organismo.

Fase REM

REM è un acronimo che sta per: rapid eye movements = movimenti oculari veloci. E’ una fase che può coprire tra le 4/5 volte durante la notte. In questa fase, che dura circa 15/20 minuti, sono soliti comparire i sogni. Tutti sognamo, con la sola differenza che taluni lo ricordano e altri no. Sarebbe bello, ricordarsi ogni mattina quello che è stato il nostro contenuto onirico, così da dargli un significato e la una particolare interpretazione.
Durante la fase REM aumenta il flusso sanguigno al nostro cervello, infatti se questa fase è compromessa, è facile che la persona sia affetta da stress e nervosismo durante il girono.

Disturbi del sonno: quali sono?

Insonnia
Russamento e apnee
Sindrome delle gambe senza riposo
Bruxismo
Epilessia notturna
Sonnambulismo
Narcolessia

Come dormire meglio?

Sicuramente per riposare nella maniera più ottimale è bene non andare a letto stressati o con uno stato emotivo negativo, ma oltre a questi fattori interni, ci sono delle accortezze da tenere in considerazione, ad esempio, una su tutte, il luogo dove dormiamo.

Il clima della stanza può influire, specie se è troppo secco o umido, ma la cosa più rilevante è il materasso e il cuscino con il quale dormiamo.

La posizione che manteniamo durante la notte è importante, le inclinazioni e le nostre preferenze possono determinare diverse abitudini scorrette che conseguentemente portano in casi estremi anche a patologie.

L’importanza del Materasso per un sonno ottimale

Un buon materasso supporta la nostra schiena rispettandola e favorendo la corretta posizione della colonna vertebrale, adattandosi alla sua naturale curvatura e sostenendola in maniera differenziata tra le varie parti del corpo.
Esso deve adattarsi alla conformazione corporea in maniera ottimale, consentendo quindi un riposo rilassante e senza risvegli. L’interazione con una buona rete e di un cuscino, completano il “sistema letto” attraverso il quale si ottimizza l’ergonomia ed una più corretta impostazione posturale. Un prodotto ergonomico regalerà un sonno rilassante e continuo, e consentirà di svegliarsi più attivi e pieni di energia.

Quanto dura un materasso?

La durata di un materasso di buona qualità è di 8–10 anni. Trascorsoquesto periodo il materasso va cambiato sia per ragioni di usura, d’invecchiamento, sia per motivi igienici.
Il nostro corpo ha una straordinaria capacità di adattamento, ma nel lungo periodo ci invia dei segnali chiari per indicarci se stiamo dormendo su un supporto inadeguato: Elisa Sergi

svegliarsi ripetutamente durante la notte con arti intorpiditi ed appesantiti;
alzarsi indolenziti o con dolori alla schiena;
svegliarsi stanchi anziché riposati.

Oltre alle ragioni di carattere strutturale cambiare materasso è importante ai fini igienico-sanitari. Ogni notte espelliamo sudore e microparticelle che possono filtrare e depositarsi nel nostro materasso. Inoltre si possono misurare fino a duecento grammi di polveri, particelle organiche ed inorganiche che penetrano nel nostro materasso.
Spore, batteri, virus ed acari, sono ospiti sgraditi e nemici fidati di chi soffre di allergia. Anche se nei prodotti migliori l’imbottitura in fibre anallergiche combatte la proliferazione di questi microrganismi, dopo 6-7 anni diminuisce anche questo suo potere difensivo.

Materassi per bambini

Elisa Sergi È importante che i materassi per i lettini siano in schiuma o fibra anallergica, tali da permettere la giusta traspirazione corporea e consentire al bambino di respirare liberamente anche nel caso dovesse trovarsi a dormire con il viso rivolto verso il basso. Le cuciture devono essere laterali e non taglienti. Anche i tessuti di rivestimento devono essere sintetici o artificiali, e preferibilmente anallergici.

Manutenzione

Il materasso dovrebbe essere lasciato scoperto spesso per qualche minuto, ad areare la sua intera superficie. Ad ogni cambio di stagione è corretto ruotarlo in senso testa-piedi e sottosopra per un migliore assestamento delle parti interne.
Se il rivestimento non fosse sfoderabile, è consigliabile pulirlo utilizzando una spugnetta umida con poco detersivo neutro, asciugandolo se possibile con un aspirapolvere a bassa velocità.
Meglio non utilizzare elettrodomestici che sprigionano vapore, asciugacapelli o ferri da stiro, andrebbero a deteriorare il prodotto.

Memory Foam

E’ il più moderno tra i materiali impiegati nella preparazione di un materasso. Dotato di una struttura visco-elastica composta da più di un miliardo di cellule aperte elastiche e traspiranti, è in grado di reagire rapidamente al calore e alla pressione del nostro corpo con risultati di comfort mai raggiunti prima. Il risultato è una perfetta culla di sostegno per la spina dorsale durante il riposo.

Cuscino

Elisa Sergi Come scegliere il giusto cuscino?
È importante che il guanciale garantisca l’allineamento tra la testa e la colonna vertebrale, e che rilassi la zona cervicale.
I guanciali più alti e sostenuti sono indicati per chi dorme sul fianco, quelli più morbidi per chi dorme sulla schiena, mentre quelli molto bassi per chi dorme sulla pancia.
Il cambio del cuscino va effettuato ogni qualvolta i requisiti di comfort ed igiene non sono più garantiti. Mediamente dopo 3-5 anni di utilizzo continuo ( a seconda della sudorazione della testa) è preferibile pensare ad un nuovo acquisto.

Dispositivo medico

È un materasso che si utilizza per la prevenzione e/o terapia di lesioni del corpo, a seguito di patologie che costringono i pazienti ad una permanenza maggiore a letto. Sono prodotti indicati quindi per migliorare lo stato di salute di ossa ed articolazioni, che migliorano la microcircolazione sanguigna e che minimizzano la comparsa di piaghe da decubito. Possono essere detraibili fiscalmente, in misura del 19%, come un qualsiasi medicinale, in presenza di una prescrizione medica dettagliata.

Per legge la Garanzia dura 2 anni, e le aziende produttrici possono aggiungere ulteriori anni alla stessa. Ovviamente garanzia non significa durata, ciò dipende da molti altri fattori.

Chiardiluna: specialisti del sano riposo

Per il benessere del mio riposo mi sono affidata a Chiardiluna, azienda toscana leader nel settore materassi. Ho scelto un prodotto totalmente Made in Italy, anzi made in Tuscany, che vende in tutta Italia. L’azienda di materassi, reti e accessori letto, investe costantemente nella ricerca e nello sviluppo di soluzioni innovative, in grado di coniugare qualità e sicurezza con un occhio di riguardo verso la convenienza.

Io, per il mio riposo, ho scelto il materasso LUX con l’aggiunta di un morbidissimo topper capitonné, in grado di accogliere dolcemente il corpo.
Tessuto in raso di viscosa 100%, altissima densità di fili per un effetto seta, morbido, vellutato e traspirante. Imbottitura in morbidissima ovatta naturale in cachemire e seta su fibra anallergica, delicata e accogliente. Per quanto riguarda il cuscino, dormendo laterale, ho optato per un cuscino medio/alto.

E Voi che preferenze avete?

Elisa Sergi

Per informazioni sul prodotto, visitate il sito www.chiardiluna.com

LIFESTYLE 20 Settembre 2018

Settembre – ripartire alla grande

Settembre è il mese dei rientri da ferie e vacanze estive, da una completa situazione di relax, o quasi (per le mamme mica tanto…) ad una fatta di impegni lavorativi, routine quotidiana e mille altre responsabilità.
E allora come fare per ripartire alla grande? Rimbocchiamoci le maniche e pensiamo che tutto è un ciclo e che presto torneranno le vacanze, se non subitissimo quelle estive, sicuramente quelle invernali, con il Natale e tutta la magia che porta con sè questa festa. Il rientro dopo le ferie ovviamente non è uguale per tutti, ciò varia in base al lavoro che svolgiamo e alle caratteristiche della nostra personalità. Le aspettative con le quali pensiamo alle vacanze, svolgono un ruolo centrale, poiché se partiamo pensando ad una fuga dalla nostra brutta realtà, il ritorno sarà destabilizzante, al contrario se le ferie vengono vissute come momenti di relax per rallentare e divertirsi, il rientro sarà più fisiologico e meno stressante.

Esiste anche una “Sindrome da rientro” che è una specie di lieve stato depressivo, più che altro malinconico, una pseudo patologia più frequente nel mese di settembre, perciò non sottovalutate l’idea di servirvi di questi piccoli accorgimenti che vi elenco di seguito:

1) Rientrate qualche giorno prima di tornare a lavoro, così da non aver un brusco impatto al ritmo lavorativo.
2) Passate del tempo all’aria aperta, la luce del sole è un potente anti-depressivo naturale, perciò state fuori più possibile, almeno nel week end o quando non lavorate.
3) Rispettate i cicli sonno veglia, cercando di andare a letto non tanto tardi, cosi da recuperare e fare una scorta di energie, spendibili poi durante il giorno dopo, anche perché perdere ore di sonno, equivale a minare il nostro stato psicofisico.
4) Alimentatevi correttamente. Le abitudini alimentari sono molto importanti e influiscono non poco nella nostra vita. Una buona dieta, quella mediterranea è perfetta, ricca di ogni nutrimento necessario, carboidrati proteine e grassi ma soprattutto vitamine e minerali presenti in frutta e verdura, migliora la nostra qualità di vita e ci tiene in salute.
5) Mantenetevi in movimento, l’attività fisica stimola le endorfine e gli altri ormoni del benessere, infatti previene lo stress e aiuta a riposare meglio.
6) Organizzate un week end rigenerante, finché la stagione lo consente, momenti di quiete e relax servono sempre per ricaricare le batterie e tornare più in forma alla nostra routine lavorativa.
7) Concedetevi pause ogni 3/4 ore per sgranchirvi gambe e far riposare gli occhi dal computer.
8) Pensate ai vostri bimbi, anche loro infatti accusano il repentino cambio di abitudini, dopo tre mesi di vacanza, non è semplice tornare alla routine scolastica.
9) Abbandonate la tecnologia, almeno i camera da letto. Il sonno è sacro, perciò via telefoni, via computer, via tv, concessi solo libri. Spegnete il telefono, o almeno silenziatelo, lasciandolo in un’altra stanza, staccatevi dal computer e smettete di lavorare o andare sui social.
10) Siate positivi, questo vale come regola di vita per tutto, cercate di trasmettere ottimismo e serenità anche agli altri e nei limiti del possibile, fate cose che vi rendono felici.

Rendiamo più piacevole settembre, così da riprendere in maniera soft la nostra vita. L’ideale è riuscire a fare tesoro dell’energia che le vacanze estive ci hanno donato, affinché il rientro sia il meno traumatico possibile. Basta malinconia, basta piangersi addosso, abbandonate lo sconforto e siate positivi.

dormire

TOP 10 RIPOSO EFFICACE