Dopo aver elencato, nel precedente articolo i 10 punti su come poter affrontare nella maniera migliore la quarantena, vorrei approfondirne uno in particolare, il primo, come DORMIRE BENE.
A questo punto, senza dilungarmi troppo, vengo subito al punto, elencando qualche utile e consiglio per un riposo il più possibile efficace, perché la salute passa anche e soprattutto dal sonno. Curare la qualità del nostro riposo notturno può fare la differenza per il nostro benessere psicofisico.
Ecco alcune semplici strategie, che il più delle volte dimentichiamo di mettere in atto, nonostante la loro semplicità. Se queste non funzionassero e l’ insonnia dovesse perdurare, consultate un medico per assicurarvi che non ci siano disturbi del sonno o altre condizioni cliniche.
TOP 10
RIPOSO EFFICACE
1. GESTIONE EFFICACE DELLO STRESS
Prima di gestire lo stress dobbiamo imparare a conoscerlo, per questo è necessario capire quali sono le fonti di stress e qual è la nostra reazioni a tali eventi. Ho scritto un articolo sullo stress (leggi qui).
Una volta capito cos’è lo stress, le tecniche per gestirlo possono essere diverse a seconda delle vostre personali inclinazioni. Una delle mie tecniche preferite è il rilassamento tramite la meditazione.
2. LIMITARE L’USO DI CAFFEINA
Il caffè è un piacere, ma il suo abuso, stimola in maniera eccessiva il nostro corpo. Assumere troppi caffè, può incidere sui disturbi del sonno. Un buon consiglio è limitare l’assunzione di caffè specialmente nel pomeriggio e soprattutto evitarlo la sera.
3. CREA UNA ROUTINE DEL SONNO
Fare la stessa cosa ogni sera permette di “allenare” corpo e mente a rilassarsi mentre apprende una risposta condizionata per abbandonarsi al riposo. Questa routine dovrebbe iniziare un’oretta prima di andare a dormire. Sarebbe l’ideale ripetere questa routine tutti i giorni, anche se nella realtà, specie con figli, questo diventa alquanto complicato, se non addirittura impossibile.
4. A LETTO PRESTO
Andare a letto presto la sera e svegliarsi con calma la mattina, dimenticando la sveglia, questa sarebbe una buona regola. Per chi lo può fare in questo momento, approfittate della quarantena e seguite queste indicazioni. Andando a letto presto, la mattina non avremo bisogno della sveglia, ci sveglieremo presto naturalmente.
5. SPEGNI TUTTI GLI SCHERMI
Almeno 1 ora prima di andare a dormire, il consiglio è di spengere tutto, computer, tablet, telefono, c’è chi dice anche TV, comunque se proprio quella non volete spegnerla, almeno fatelo con gli altri dispositivi. E’ stato dimostrato infatti che la luce dei monitor è capace di interrompere la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. La cosa migliore di tutte, sarebbe avvicendarsi al sonno, grazie ad un buon libro, un grande classico, ma sempre efficace.
6. LIMITARE L’ ALCOL E FUMO
Consumare alcol non è una buona abitudine, personalmente io non amo nessun tipo di vino, perciò non ne faccio neanche un uso sporadico a tavola. Molte persone usano l’alcool per rilassarsi, il problema è che l’alcol può compromettere la fase REM del sonno , che è essenziale per un riposo ottimale. Fumare, ormai è risaputo, è una pratica che nuoce gravemente alla nostra salute, abbassa le difese immunitarie e provoca tumori e altre gravi patologie, perciò, fatevi un favore, smettete, senza neanche diminuire. La vostra salute ne gioverà sicuramente.
7. STIMOLARE LA MELATONINA
La melatonina è l’ormone responsabile del ciclo sonno-veglia. Il nostro corpo produce naturalmente melatonina quando inizia a fare buio. Ma la vita moderna ha creato molte interruzioni a questo ciclo, che si tratti di luci artificiali come le lapadine o di luci blu di tutti i nostri device. Ci sono modi naturali per aumentare la melatonina, come ad esempio le mandorle, l’avena, il mais, il riso integrale, pomodori, ravanelli, cipolla, asparagi, cavoli, arance, mele, ciliegie, noci, banane e ananas.
8. AMBIENTE CALMO E TRANQUILLO
Il posto dove dormiamo, la camera da letto dovrebbe essere il più confortevole possibile. L’ambiente dovrebbe essere il più possibile buio, se così non fosse, aiutiamoci con le mascherine per gli occhi. Anche la temperatura è importante e dovrebbe essere di qualche grado meno, rispetto al resto della casa, poiché si riposa meglio in presenza di basse temperature. Ad alcune persone, piace il silenzio totale e ad altri il rumore di sottofondo, ma qualunque sia la preferenza, creare una stanza il più possibile confortevole è l’ideale.
9. SOGNARE COME TERAPIA
Il sogno è il linguaggio del nostro inconscio, i contenuti che liberiamo nel sogno sono elaborazioni di ciò che ci succede emotivamente dentro di noi durante il giorno. Per questo sono importanti i sogni, perciò ricordarli, scriverli e interpretarli può essere un ausilio per cercare di capire qualcosa in più sulle nostre emozioni e sul nostro stato psichico.
10. INFINE … RELAX
I consigli sopracitati sono importanti a tratti fondamentali ma se non si allontanato le tensioni accumulate, tutti questi accorgimenti funzioneranno ben poco. Occorre arrivare la sera, il più possibile rilassati, o comunque fare qualcosa per rilassarsi. Non occorrono grandi gesti, potremmo iniziare dalle piccole cose, come ad esempio una tazza di camomilla, una pratica meditativa, un po ‘di stretching, una preghiera o un buon libro.
Numerose ricerche secientifiche rivelano come siamo una popolazione che non dorme abbastanza. La privazione del sonno porta a diverse conseguenze negative, a lungo andare anche a qualche patologia. Perdere sonno vuol dire conseguentemente perdere concentrazione, produttività, creatività e chiarezza mentale.
Il periodo è delicato, molto difficile, svegliarsi ogni giorno con cattive notizie, mentre si cerca di gestire la routine in isolamento non favorisce un buon riposo. Per quelli di voi che sono già privati del sonno dalla solita routine quotidiana, ora è il momento di concentrarsi davvero sulla costruzione di buone abitudini, perché dormire bene favorisce il buon umore e costruisce il nostro sistema immunitario. L’ American Academy of Sleep Medicine suggerisce che sono necessarie almeno sette ore di sonno per un benessere ottimale. In condizioni contrarie, quindi non avere un riposo qualitativamente quantitativamente adeguato è associato a esiti negativi come ipertensione, ictus, obesità, diabete, malattie cardiovascolari e psicopatologie.
La situazione legata all’emergenza pandemia COVID-19 non durerà per sempre, ma un buon riposo è un requisito costante per una salute ottimale, per relazioni sane e per prestazioni lavorative efficaci.
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Gli psicologi concordano nel non definirla una vera e propria patologia, bensì una comune condizione di stress che accompagna alcune persone, prevalentemente le più predisposte, nel periodo post vacanze. Se settembre infatti per noi genitori rappresenta il momento in cui i nostri amati pargoli tornano finalmente a scuola, è vero anche che dobbiamo fare i conti con quello che è il rientro alla nostra routine.
E’ molto comune sentirsi stanchi, svogliati, non propriamente motivati a tornare a fare quello che abbiamo fatto durante l’anno. Queste sono sensazioni che possono colpire ognuno di noi e che dobbiamo imparare ad accettare di buon grado. Quando però queste sensazioni si traducono in disagio prolungato, è possibile che stiate attraversando la cosiddetta: